马年的健康忠告

■编者按

　　“一句真话，能比整个世界的分量都重。”

　　新春伊始，我们套用这句格言，为您送几个马年的健康忠告。它们或许很简短，或许也不是很新鲜，都却都是专家们几十年的亲身体会，在对家人们的健康祝福中，这些是最常出现的段落。我们当然知道，仅有忠告远远不够，人们对生活方式和生命态度的理解不提升，将会更加迷信一方一术，陷入误区和偏执。

　　不过，健康生活，还是从小小的改变开始吧。

　　

吃好每一顿早餐

　　马冠生，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长

　　2013年，很多营养专家在微博上“晒早餐”，号召大家要天天吃早餐、吃好早餐，建立健康的生活方式。我也要说一句，健康生活是从早餐开始的，希望大家马年天天吃早餐，吃好早餐！

　　在我看来，吃好早餐才有精力和体力去工作和学习。这么多年，我都尽量保证早餐有谷类、肉蛋、奶、果蔬四样。如果时间太紧张，早餐就简单一点，一杯牛奶、一个包子、一个鸡蛋、几片生菜和水果，如果时间和条件允许，就会吃得丰盛一些，譬如一小碗清汤面、两个小馒头、两样蔬菜、一个鸡蛋、三片蒸南瓜，虽然没有牛奶，偶尔调剂一下也未尝不可。

　　曾经在网络上做过一项早餐类型的小调查，虽然不是设计完善的调查研究，结果却令我很失望：很多人的早餐都是胡乱应付的，如边走边吃型（吃个煎饼果子或鸡蛋灌饼）、方便凑合型（吃几块饼干）、经典传统型（油条配豆浆）、西式风格型（牛奶配面包），而认真准备早餐、重视早餐营养的少之又少，很多人甚至长期不吃早餐。

　　你认真吃早餐了吗？你的早餐是上面哪种类型？我们都该问问自己。事实上，国内外大量研究发现，吃不吃早餐，早餐营养是否充足，会直接影响全天营养是否充足以及工作效率及孩子上午的学习效率，包括短暂记忆力、逻辑思维的能力、创造性思维能力，还有身体的体能。

　　而且，别以为吃早餐是你一个人的事情！我的研究团队在调查中发现，有些儿童不经常吃早餐，而他们的父母也经常不吃早餐。健康需要言传身教，家长们不应该给孩子做不健康生活方式的“榜样”。

　　其实，早餐也是控盐的第一步。当你在皮蛋瘦肉粥和白粥之间犹豫不决时，要选择喝白粥；当你习惯了中式早餐，离不开咸菜、腐乳时，就要想办法一点点减量。健康需要一点一滴积累，健康马年，从营养早餐开始。

　　晚上11点前一定要睡觉

　　钱文燕，著名中医皮肤科专家，中日友好医院皮肤科主任医师，师承中医泰斗、皮外科大师赵炳南先生

　　如果要给大家提一条健康忠告，我马上想起来的就是晚上11点前必须睡觉，对皮肤保养，整体健康都非常有益。其实这也是我雷打不动的生活习惯，再忙也得按时睡觉，让身体好好休息。

　　为什么强调时间点呢？因为在中医上，“子午觉”是养生妙道，子时就是指从23点到凌晨1点，是睡眠的最佳时机，而午时指的是11点到13点，此时要小憩。

　　晚上11点到凌晨1点，这段时间的睡眠是最养人的，如果你因为种种原因熬夜，休息不够，就会耗伤气血，你的脸色自然就不好，时间长了，就会出现面色晦暗、少光泽等情况。熬夜不但伤皮肤，而且容易导致阴血不足、脾胃虚弱，造成便秘。可别小看便秘，不仅人难受，而且体内毒素排不出来，对身体的损伤挺大的。

　　多年来我都有个习惯，就是洗脸后在手上抹点护肤霜，用掌心轻柔地拍拍眼睛周围的皮肤，每次6下，一共6次，再拍拍眼睛外侧的皮肤、前额和两侧面颊。眼睛下面比较薄的皮肤，用手指的指尖非常轻柔地敲打。这样对眼睛周围及面部血液循环有利，每次做完我都觉得很舒服。

　　皮肤能反映出身体内在的情况，三点很重要：生活规律，要早睡早起；饮食有节，吃东西要有节制；良好心态，要放开自己，遇到任何事情，不要有负担。这样才能皮肤好，身体好。

　　认真对待自己的口腔

　　葛立宏，中华口腔医学会儿童口腔医学专业委员会主委，北大口腔医院儿童口腔科主任医师

　　说起口腔健康，其实有时候孩子们比大人们要做得好。很多小朋友刷牙的时候一下一下格外认真，像是完成老师或家长布置的作业，可是很多大人们对待口腔健康经常就是浮皮潦草，应付了事。保持口腔健康，成年人要像孩子一样认真对待，做好最基本的三个点。

　　第一点，坚持正确的刷牙。首先要刷够三分钟，足够的时间才能保证刷牙的效果，但很多人做不到这一点，甚至不到一分钟牙就刷完了，基本上是牙膏在嘴里起起泡沫就被冲刷的过程。

　　然后要保证刷牙的次数，其实应该每次吃完饭都刷牙，做不到的话也应该用清水漱漱口清洁口腔，防止食物残留影响口腔健康。

　　最好使用牙线，很多人用不习惯，其实牙齿很多间隙牙刷是刷不到的，而牙线可以帮助我们清除隐藏这些区域里的食物残留，预防牙垢。

　　第二点，饮食上要注意，尽量少吃一点。吃得太多体重太大，容易造成一些全身性疾病如糖尿病等，对口腔的健康也是一个很大的威胁。

　　春节过后，很多医院的口腔科都很繁忙，除了人们保护口腔的观念日益进步之外，春节期间大吃大喝也是一个原因。但这不是让人们不吃，少吃一点甜食，保持健康体重，既能预防龋齿，还能减轻身体和口腔的负担。

　　第三点，定期检查口腔，这是大部分人往往会忽略的一点。人们注意到牙齿往往是感觉到它疼了肿了有问题了，才急急忙忙去口腔科，平时想不起来对它做个体检。

　　其实，成年人应该每半年或者一年去医院检查一下口腔，小朋友应该每三、四个月检查一次（起码寒暑假都应做一下检查）。这样做的好处是除了能早早发现一些口腔问题并且早期治疗外，医生还会针对你的口腔情况给出一些针对性强的口腔保养建议和个性化指导。

　　马上去趟康复科

　　励建安，中华医学会物理医学与康复医学分会候任主委

　　今年流行“马上体”，不少人的计划大概是“马上运动”，这是个好事，不过前面得加上一个“马上去趟康复科”。

　　现在人们坐得时间长，腰、颈椎多少会“闹些脾气”，因此，要选择适合的运动方式。老百姓常说“倒走对腰有好处”，实际上，在康复医生眼中，有些腰椎问题反而不适宜练倒走，还有些颈椎操，也不是人人适用，颈椎病有六种类型，像脊髓型的，练不对路反而会加重病情。我自己会在早晚练颈椎操，但不建议大家都模仿，因为这是针对我自己的，所以，当有了运动计划后，不妨先去趟康复科做些测试，请医生帮您“私人订制”运动处方，顺手学些康复技法。

　　很多人觉得康复科是为残疾人服务的，我不是残疾人，所以我不需要康复，这是观念上的误区。世界卫生组织界定残疾是功能减弱或者消失的状态，而每个人一生中或早或迟，或轻或重都会有这样的状态，比如年纪大了，行动肯定会不灵活，平衡能力差；还有你常对着电脑，容易有鼠标手、网球肘，肢体的活动能力受限，这些情况下“动还是不动”、“怎么动”，都可以在康复科医生那里找到答案。

　　查眼底不止防眼病

　　戴虹，卫生部北京医院眼科主任、中央保健委员会优秀会诊专家

　　我们经常跟人说，要注重眼部检查，尤其是眼底检查，40岁以上的人群应每年查一次眼底。很多人不知道，查眼底不光能防眼病，它还能“一箭多雕”。我们全身唯一能直接看见血管的地方就是眼底，这就意味着眼底血管是全身血管的“代表”，通过它的状态，可以推测出全身血管的状况，揪出糖尿病、心脑血管病的“蛛丝马迹”。

　　自己买些科普读物、健康报纸了解眼病知识也很重要。所有的眼病都是越早治越好，应该知道，当视物变形、视力下降或不明原因眼疼、头疼时，要考虑黄斑变性、白内障、青光眼的可能，及时就诊、挽救视力。

　　另外，不要相信没有出处的谣言，比如“通过眼部分泌物诊断眼病”，一般说来，我们眼部的分泌物对于眼病诊断没有什么意义，大部分人在睡眠时眼部都会产生分泌物，只要不是炎症，就不必担心。马年，用科学权威的眼科常识武装自己吧！

　　心脏保养九字诀

　　马长生，中华医学会心血管病分会副主任委员，北京安贞医院心内科主任、教授，北京安贞医院房颤中心主任

　　心脏保养，最重要的也是最基础的，就是记住九个字：管住嘴，迈开腿，不抽烟。我在日常生活中也一直按照这九个字来要求自己。

　　管住嘴就是控体重，心脏健康要从管住嘴开始，要少吃。体重过大血糖和血脂都可能超标，给心脏带来很大负担。有研究表明：体重增加10%，冠心病危险增加38%；体重增加20%，冠心病危险增加86%，控制体重最简单的方法就是管住嘴、少吃一口。我最重的时候77公斤，现在是67公斤。

　　管住嘴，还要管住油和盐，少吃油炸油炒的，多吃生菜、西红柿等。

　　我平常在单位食堂吃中饭，醋熘白菜、宫保鸡丁都用开水涮两遍再吃，不然油和盐太多了。

　　迈开腿也很重要，很多人的运动太少，要抓住身边的点滴时间多动动。我家正好在公园附近，到安贞医院要经过土城公园，我每天从那里走到单位，工作间隙也会爬爬楼梯，尽量让自己动起来。

　　不吸烟也很重要。吸烟使男性少活13年，女性少活14.5年，这都有充分证据。现在医院将建立首诊询问吸烟史制度，医生对门诊、住院病人需询问吸烟史，对吸烟者进行简短戒烟干预并有记录。

　　总的来说，饭少吃一口，油盐少吃一点，运动多一点，早点戒烟，做到这几点，心血管健康基本能达到理想水平，否则，心脏病的危险性就比普通水平至少加一倍。

　　孕妈们不能乱补

　　徐常恩，复旦大学附属妇产科医院副主任医师

　　今年马宝宝肯定多，我想让准妈妈、准爸爸、准爷爷奶奶们心里有个数：怀孕根本不用补，定期吃叶酸、孕早中期适量补钙就行。

　　现在有不少这种病例：孕妇无缘无故肝功能不好，怎么查也查不出原因，最后把补品一停，慢慢肝功能又好了，这就跟瞎补、乱补有关。本身不缺乏营养元素，却想当然地补一堆“高大全”的维生素、保健品，很可能就会导致药物性肝炎。

　　外人并不知道，现在我国妊娠期糖尿病发病率已经高达17%（据2010年美国糖尿病协会的新诊断标准），与此同时，新生儿中，8斤以上的巨大儿也很多，为孩子以后的健康生活埋下隐患。所以马年忠告新妈妈们，为了下一代长期的生活质量着想，不要再盲目进补了，合理、均衡膳食即可。

　　良好“家风”很重要

　　杨甫德，中华医学会精神病学分会副主任委员、北京回龙观医院院长

　　马年当然希望大家家庭和睦，我最近常看央视关于家风的调查，尽管家风内容不同，但都能表达出家庭和睦安详的意味。

　　我小时候，父亲常说，“将军额头能跑马，宰相肚里能撑船”，无论何时何事，都要心胸开阔、尊重别人、与人为善，到现在印象都特别深。离开家乡到北京，满眼是陌生人，按照这几句简单的话为人处世，获益良多。

　　我们不要轻视在家里的表现，家里是最放松的地方。在最放松的地方养成的规矩和习惯，会很容易带到外面。在家里做好，才能在外面做好，在家里做不好，在外面很难做好，即使做好也是一时的。

　　家，最触动人的是亲情的融合，无论你身居高位，还是“飘泊一族”，都能够感受到亲情带来的力量，有困难有人分担，幸福时有人分享，不是“孤家寡人”，日子才能过得有滋有味。在家里心态要好，看看态字，就是心大一点，不要小心眼，凡事看淡些，有的人对亲人都斤斤计较，动不动发脾气，打架争执，这样的家，谁都不愿意待。

　　因此，遇事多理解，不要认为对家里人可以有什么说什么，有时候不经意的话也难免造成矛盾，要常站在对方的角度思考。不少家长常对孩子生气，其实，如果站在孩子的角度，自己不生气，孩子也会开心。遇到不愉快的时候，家人之间更需要相互理解。

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