新闻背景：每年的3月21日为“世界睡眠日”。本月19日，由中国医师协会发布的首个中国睡眠指数报告中显示，中国人睡眠现状不容乐观，平均得分仅有64.3分，作为中国大都市代表的北上广无一例外都属于“失眠”城市。
阅读提要
■一位老太太给高和写信，说自己因为带孙子，经常晚上睡不好，现在不带孙子的时候，也睡不着了，苦不堪言！“这就是典型的因作息时间改变而导致的失眠。”高和说，门诊中，这种因为带孙子外孙而患失眠的老年患者很多，他和同事戏称这种情况是“姥姥奶奶综合征”。
■现在，越来越多的人处理错了与床的关系——躺在床上玩电脑、刷微博、看电影、看小说，但就是不睡觉。“床是用来干什么的？除了过夫妻生活，就是睡觉。你老在床上做与床无关的事，怎么可能与床亲近、与睡眠亲近呢？只会让你产生不想睡觉的身体反应，也就是专业上说的‘阻睡联想’。”高和强调。
■“据国外专家统计，每十人就有一个是睡眠运动性障碍。”高和告诉记者，比如最常见的疾病类型磨牙，还有周期性肢体运动障碍、睡眠相关腿痛性痉挛等。有些人躺在床上，会觉得双腿怎么放都不舒服，伸着不行，缩起来还不行，非得下地走走才行，有时走走也不管用；或者睡着睡着，腿突然一蹬，人也跟着清醒过来……这就是“不宁腿综合征”，是一种典型的睡眠运动性障碍。
■目前，国际上更为通用和有效的方法是，失眠患者到了医院，一般先由专业的睡眠医生做睡眠情况的评估，看是因为最近家里出事引起的心理生理性失眠，还是睡眠习惯不良导致的失眠等。同时会纠正患者对失眠后卧床的不良习惯和错误的认知行为，让患者了解有关睡眠的基本知识，达到减轻焦虑、改善睡眠的目的。最后，认知行为治疗法会贯彻整个治疗的全过程。
专家简介
高和，空军总医院原副院长、空军总医院专家组组长、睡眠中心主任
擅长：睡眠相关性疾病，包括鼾症、睡眠呼吸暂停、难治性失眠等
门诊时间：周一、四上午
郭兮恒，北京朝阳医院睡眠医学中心主任，主任医师、教授，中国睡眠研究会睡眠呼吸障碍专业委员会副主任委员
擅长：睡眠呼吸暂停、鼾症、嗜睡症、顽固性失眠症
门诊时间：周一、周二、周四上午，周三下午（周二下午为特需门诊）
我国睡眠障碍的平均发病率为38.4%，高于27%的世界平均水平，在2013年世界睡眠日这一天，中国睡眠研究会拿出了最新的调查数据。
“那种折磨，犹如软刀子杀人，内心的挣扎和绝望感受比经历一场轰轰烈烈的大病还严重。”央视主持人白岩松所经历的失眠，也是很多失眠患者共同的感受。我们用骨髓移植压制了白血病，用放化疗控制了癌症，甚至传来战胜艾滋病的希望，但还是有千千万万的人出现睡眠障碍，为睡个好觉而纠结痛苦。
和失眠过招，真的不是一件简单的事！
一些睡眠中心的医生自己都失眠
“告诉你一个秘密，”北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒探了探身，靠近记者说：“曾经有心理科大夫找我看病，说自己整宿整宿睡不着觉。这个医生平时的工作就是帮患者摆脱失眠，但对自己却一点办法也没有。”
“想睡的时候没法睡，该睡的时候不能睡。”郭主任这么描述自己的职业。除了白天出门诊，很多睡眠医生晚上需要监测失眠患者的睡眠过程，常要通宵夜班。“我招学生，第一个问题就是：‘你睡眠好不好？’”曾经有一个男生，特别想跟着郭主任学习，郭主任不置可否，先让他跟自己出了几天门诊，一起工作休息，3天过后，这个学生就主动放弃了学习睡眠医学的念头，“老师，我不学睡眠了，这几天黑白颠倒，现在脑子里空空的，已经不转了，我受不了。”
国内医生一周有3～4个夜班是常事，所以医生也是失眠的高发群体。“特别是睡眠中心的医生，有些基本上全是夜班，这份工作也就决定了我们的睡眠节律不正常。”郭兮恒对此感觉也很无奈，“圈内医生就有不少是失眠患者。”
生活节律的改变造成人体的生物钟紊乱，这往往是导致失眠的重要原因。人本来是黑、白、黑、白间隔的作息节律，一旦打破了这个节律，身体就会自动做出反应——睡不着、睡不好、睡不醒或醒得早。在这方面，空军总医院睡眠中心主任高和也有很深的体会。
一位老太太给高和写信，说自己因为带孙子，经常晚上睡不好，现在不带孙子的时候，也睡不着了，苦不堪言！“这就是典型的因作息时间改变而导致的失眠。”高和说，门诊中，这种因为带孙子外孙而患失眠的老年患者很多，他和同事戏称这种情况是“姥姥奶奶综合征”。
“婴儿的睡眠是一段一段的，成人的睡眠是一片一片的。很多娃娃睡着睡着就醒了，娃娃哭了，姥姥奶奶或妈妈就不得不起来，冲奶粉、找玩具、哄孩子。时间一长，让他们睡也睡不好了。”高和笑着说。这种情况要怎么改善？家长难道不带孩子了？不，其实可以从婴儿身上着手，找到问题的症结。
“小宝宝才是全家人失眠的关键，这说明他的睡眠出了问题。”高和解释，6个月以上的婴儿，就已经开始形成自己的睡眠习惯。如果他要含着奶嘴入睡、睡觉中途非得吃点东西等，都说明睡眠习惯不好，都可能造成中途哭闹——这也是婴儿“失眠”的一种表现，而宝宝失眠了，家长肯定跟着失眠！所以，要想避免“姥姥奶奶综合征”，家长们一定要注意培养孩子规律的睡眠习惯。发现孩子有睡眠问题，可求助于专业的睡眠中心，也可去儿童医院的儿科寻求帮助。
对于夜里爱哭闹的宝宝，高和主任建议，家长不要看孩子一哭就喂奶，特别是6个月龄以上的孩子，可以做些安抚的动作，让他的情绪慢慢平静，过半个小时或一个小时再喂，同时慢慢拉长这个时间，避免孩子养成夜里要吃奶、吃不到就哭闹的坏习惯。要培养孩子定点入睡、独立入睡的习惯，不要用讲故事、玩玩具等方法哄孩子入睡，效果反而不好。
很多人都没处理好与床的关系
“躺在床上还没睡着的时候，你们会做些什么？”没想到，高和主任“采访”起了记者。“玩手机、看小说”，两位记者的回答差不多。“你们做的都是与床无关的事，非常有利于失眠。”高和笑着说，现在，越来越多的人处理错了与床的关系——躺在床上玩电脑、刷微博、看电影，但就是不睡觉。高和强调，要想不失眠，就要善待睡眠，最基本的就是处理好与床的关系。“床是用来干什么的？除了过夫妻生活，就是睡觉。你老在床上做与床无关的事，怎么可能与床亲近、与睡眠亲近呢？只会让你产生不想睡觉的身体反应，也就是专业上说的‘阻睡联想’。”
对于这种人，高和的办法是，通过认知行为疗法（指导患者困了再上床、到点就起床）对患者进行系统治疗。“帮助人体形成一种稳定的节律，躺床上就想睡，就能睡着。”一些放松身体的动作也可帮助促进睡眠，比如腹式呼吸。空军总医院睡眠中心中医师段莹现场展示，吸气3秒钟、呼气3秒钟，让肚子鼓起来，这样气息平顺，手脚也跟着暖和起来，有利于睡眠。
“睡前玩东西，动这动那，在潜意识里其实是一种浮躁和焦虑的表现，”郭兮恒分析，其实，六成以上失眠都与心态有关。一般来说，生活压力大的，睡眠障碍高发，比如日本。而生活节奏慢、闲适的意大利、希腊等欧洲国家失眠发病率就要低得多。
“谁都不能保证整天高高兴兴。我能倒床就睡，还有一个小诀窍——‘瞬间变脸法’。”郭兮恒进一步解释，“忙碌的一天工作，我也会感觉很累，回到家难免带入情绪，对妻子发发脾气，训斥一下孩子。可一旦发现，我会马上调整心态，甚至在这个过程中我已经调整过来。睡觉前，我一定是保持心平气和，这样才练就了倒床便睡的本事。”
其实心情变化影响睡眠很正常。得知彩票中奖后，失眠的可能性很大。不过这种冲击有限，不会引起持续的失眠问题。感性的人更易失眠，这类人群情绪波动大、交感神经丰富，比正常人更在乎生活中的细节，这些细节都会影响睡眠，所以失眠患者中女性居多。另外，目标高、好强的人也是如此。相反一些较易满足、心态平和的人睡眠质量要高得多。
“有一次我去滚石酒吧和朋友聚会，在环境那么吵的情况下都睡着了。”想起这个事，郭兮恒自己都哈哈大笑起来，“我的生活十分简单，除了医院的工作，回家后妻子给我什么枕头、怎么铺床我都不介意，直接一拉被子就进入睡眠。”
另外，影响失眠还有一些其他的因素。比如光线，在一些北欧国家，芬兰、挪威这些离北极圈较近的国家，失眠发病比例很高。这是因为这个纬度经常昼夜交替不明显，引起人们生活节律失常。据研究，这些地区的自杀率也偏高。而温度也有影响，最佳睡眠温度是12～24℃。这也解释了为什么会出现春困秋乏。
十个人中就有一个患睡眠运动性障碍
引起失眠的原因还有很多，如异态睡眠（说梦话、梦游等），或疾病因素，如睡眠呼吸障碍（打鼾、呼吸暂停等，约在3%～4%的人群中出现）、前列腺疾病、骨关节病等。还有一种比较容易被忽视的原因——睡眠运动性障碍。
“据国外专家统计，每十个人中就有一个是睡眠运动性障碍患者。”高和告诉记者，比如最常见的疾病类型就是磨牙，还有周期性肢体运动障碍、睡眠相关腿痛性痉挛等。
有些人躺在床上，会觉得双腿怎么放都不舒服，伸着不行，缩起来还不行，非得下地走走才行，有时走走也不管用；或者睡着睡着，腿突然一蹬，人也跟着醒了……这就是“不宁腿综合征”，一种典型的睡眠运动性障碍。“你们不妨问问自己的亲人、好友，肯定很多人都有这种经历。”高和说，这种睡眠运动性障碍虽然不会对生命构成什么重大危害，但却仍然有很多人因此而夜不安眠，女性，尤其是妊娠期的妇女更容易受其害。
怎么解决？症状轻微的病人一般不需要治疗，可下地走动走动来缓解不适。而症状严重的患者就要及时就诊。还可能是一些原发性疾病所引起的，如糖尿病、肾病等，及早就诊，也有利于发现这些隐患，及早康复。高和提醒，国外研究发现，这也可能与人体内铁的代谢和遗传因素有关。
而前面所说的异态睡眠，中老年人最应该警惕。正常人睡眠期间运动神经和感觉意识神经是隔断的，而上了年纪的人，由于神经系统退变，两者似乎就“接通”了，会不自主地做出梦境中的行为。高和的一位患者就因此跌下床，摔断肋骨三次。
安眠药是最后一道防线
在积极调整心态、生活节律、睡眠环境无效后，患者会把最后的希望放在治疗上，求助安眠药。
“看看这张照片，你们就知道失眠患者有多痛苦了。”高和调出手机里的存图：“一二三四五……这位患者为了治失眠，一共吃过10种安眠药”。原来，这位老太太因为经常彻夜难眠，跑遍了北京大大小小的医院，几家医院的医生陆陆续续给她开了10种安眠药。但老太太的睡眠还是没有改善，吃药时好些，不吃根本睡不着。她找到高和，反复说着一句话：“再治不好我就不想活了，太痛苦！”
“吃安眠药一定是治疗失眠的最后一个手段，最好的安眠药也只能维持12个月的作用。临床上，安眠药的连续使用时间不能超过两周。”高和强调。而在中国，许多失眠患者则拥有惊人相似的经历——去医院，看神经内科或心理科，患者说下情况，医生可能会开出一种安眠药。如果患者说自己吃过这种药，不管用，那就再换一种，甚至两种药三种药一起用，不少患者甚至吃过抗抑郁药、治疗精神障碍的药物。
高和不无唏嘘：“我国现在精于认知行为治疗的睡眠诊疗中心寥寥无几，专业的睡眠医生很少。非专业的睡眠医生常常只给患者用安眠药，因为能见到效果；而患者为了睡得舒服，也会主动要求开安眠药，甚至因为心急而要求换药、结果造成药物依赖、服用剂量越来越大，或几种药物联合轮替。与失眠过招，安眠药绝对不是一条首选的路。”
目前，国际上更为通用和有效的方法是，失眠患者到了医院，一般先由专业的睡眠医生做睡眠情况的评估，看是因为最近家里出事引起的心理生理性失眠，还是睡眠习惯不良导致的失眠等，确定原因。同时会纠正患者对失眠的错误认知和不当的处理行为，让患者了解有关睡眠的基本知识，达到减轻焦虑、改善睡眠的目的。最后，行为治疗法会贯彻整个治疗的全过程。
在空军总医院睡眠中心的病房，记者看到了一位正在运用刺激控制疗法治疗失眠的患者。“医生让我无论睡了多久，都要在固定的时间起床；醒来后的15分钟内一定要起床，困倦了才上床。”高和解释，这就是行为治疗中的一种，目的在于矫正患者的睡眠习惯，改善他们的睡眠质量。
“失眠是天底下最容易治的病，连小孩都知道可以吃安眠药。但它又是最难治的病，因为治疗是一套功夫，需要花费时间文火慢炖。”郭兮恒说，从患者的行为、认知和心理治疗入手，结合药物和行为治疗，这一套起效缓慢但却有望根治失眠的方法正得到越多越多国内同行的认同。
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